NATIVE

Oduvijek ste se pitali kako izgleda put do olimpijske medalje?

Istražili smo koliko braća Sinković svakodnevno ulažu u trening

U hrvatskoj povijesti malo je sportaša koji se mogu podičiti nizom uspjeha poput onih koje su postigli naši najtrofejniji sportaši koji su veslanje, postavili na sportsku kartu Hrvatske. Hrvatsku su svojim nevjerojatnim dostignućima sasvim sigurno postavili na kartu svijeta – što i ne čudi.

Već čitavo desetljeće nalaze se pri samom vrhu sportske ljestvice te od tog mjesta ne planiraju tako brzo odustati. Pokorili su sve što se pokoriti može i to po nekoliko puta, a oni su braća Sinković. Iako o njima dovoljno govore brojna odličja, dobro se podsjetiti trnovitog puta koji ih je doveo do najviših stepenica i istražiti zašto su upravo oni idoli mladima koji sanjaju o tome da se i sami jednom vinu u olimpijske visine.

Njihova je priča s veslanjem, kako Valent i Martin često ističu, započela sasvim slučajno. Obojica su, naime, prvo krenula s gimnastikom. Kasnije su se okušali i u drugim sportovima. Martin je igrao vaterpolo, a Valent se pokazao prilično uspješnim u nogometu. Nakon što je njihova mama jednom njihovog starijeg brata Matiju greškom upoznala s veslanjem umjesto s kajakom, život braće Sinković se zauvijek promijenio. Prvo se za veslanje zagrijao Martin, a nakon toga mu se u čamcu pridružio i Valent. Ostalo je prošlost.

Neumornim su i predanim radom sigurnim korakom grabili prema blistavoj budućnosti. Dok su njihovi vršnjaci istraživali što mladim ljudima nudi zavodljiva zagrebačka noćna scena, oni su pod budnim okom svojih trenera veslali krugove Jarunom. Ako vas je ikad zanimalo što je i koliko potrebno uložiti u klesanje olimpijske karijere, onda će vas dio koji slijedi osobito zanimati. Istražili smo, kako izgleda jedan prosječan dan braće Sinković.

Sinkovići spavaju osam sati noću te dva sata preko dana, između treninga, a u treningu su čak 12 puta tjedno. Za njih slobodni dani ne postoje. U veslačkoj su traci dvaput dnevno sedam dana u tjednu, osim četvrtkom i nedjeljom kad imaju pravo na slobodno popodne.

Jutarnji im trening započinje u 7 ujutro, popodnevni je na rasporedu – ovisno o tome jesu li na biciklu, na vodi ili u teretani – iza 16 sati. Jutarnji su im treninzi obično dulji i intenzivniji i to je vrijeme u danu koje je uvijek, posvećeno veslanju. Sinkovići tako svakog jutra na veslima provedu između dva do tri sata. Popodne su na biciklu ili u teretani.

Ako niste znali, veslanje je sport koji podrazumijeva stalnu izloženost boli. Riječ je o sportu koji je prilično fizički zahtjevan. Sinkovići dnevno potroše i preko 5.000 kalorija. Uzmemo li u obzir da se odraslim muškarcima rijetko preporuča više od 2.500 kalorija dnevno, jasno je koliko naš olimpijski dvojac dnevno troši energije. A još je jasnije da im je za održavanje forme potrebna uravnotežena i kvalitetna prehrana. Rio Mare tunjevina jedan je od redovitih izvora prijeko potrebnih proteina u njihovoj prehrani.



Rio Mare tunjevina, predstavlja odličan izvor proteina (više od 20 grama na 100 grama tunjevine), a time se nameće kao savršen izbor za obrok nakon treninga. Proteini su važni za pravilnu izgradnju mišića, što je važno svakom sportašu. Ukoliko govorimo o izboru obroka nakon treninga, uvijek je bolje odabrati obrok bogat proteinima, a ne ugljikohidratima jer proteini poboljšavaju započeti proces mršavljenja i gubitka masnih naslaga.

Rio Mare proizvodi nisu samo ukusni, već i zdravi jer sadrže sve nutritivne vrijednosti ribe. Konzervirana riba je izvor zdravlja jer uz ograničen broj kalorija daje plemenite proteine, Omega-3, vitamine i samo malo masti. Zahvaljujući visokom sadržaju bjelančevina, 100 grama ocijeđene tunjevine osigurava desetinu dnevnih kalorijskih potreba odrasle osobe. Ako uzmemo u obzir da je odrasloj osobi dnevno potrebno onoliko grama bjelančevina kolika je njezina težina u kilogramima, tunjevina je nesumnjivo idealno rješenje za dobro uravnoteženu, zdravu i laganu prehranu.

Braća Sinković za održavanje forme, posežu za Rio Mare Leggero tunjevinom jer je punog okusa, a laganija, dok im je za razvoj mišićne mase važna Rio Mare Natura tunjevina bogata bjelančevinama koje pomažu rastu i održavanju mišićne mase.

Bez obzira na to kolike su sate proveli u treningu, bez trenera koji ih je podučio svim potrebnim tehnikama za osvajanje olimpijskih odličja nikad ne bi doveslali do pobjedničkih postolja na koja su se toliko puta tijekom svoje karijere penjali. Njegova je zadaća da ih pripremi na fizičke i psihičke izazove veslanja. Dok u kolektivnom sportu jedan trener radi taktiku i slične stvari, a kondicijski trener brine za kondiciju sportaša u veslanju Bralić, dugogodišnji trener braće Sinković odrađuje sve.

Upravo je on najzaslužniji za njihov uspjeh jer ih je podučio potrebnoj tehnici. Veslanje je ciklički sport gdje se uvijek radi isto, pa su upravo sitnice od presudne važnosti.

Donosimo ukusne i zdrave recepte braće Sinković i Maria Mlinarića

Rigatoni s tunjevinom, maslinama, kukuruzom i paprikom (za stolom)

Kvinoja s tunjevinom, sušenim voćem, rikolom, kukuruzom i cherry rajčicama (za ponijeti)

Krutoni s tunjevinom, krastavcima i gustim jogurtom (međuobrok)

Rigatoni s tunjevinom, maslinama,
kukuruzom i paprikom (za stolom)

Sastojci:

  • 2 x 60 g tunjevine Rio Mare Leggero
  • 100 g rigatoni ili druge tjestenine
  • Šaka maslina
  • 2 mlada luka
  • 100 g kukuruza
  • 2 čajne žličice paprike
  • 20 g ekstra djevičanskog maslinovog ulja
  • Sol

PRIPREMA

1. Stavite kuhati vodu u veliki lonac, posolite te čim zakuha dodajte tjesteninu i skuhajte ju.
2. Sitno nasjeckajte luk, dinstajte ga na ulju dok ne poprimi zlatnu boju i dodajte malo soli. Na luk dodajte papriku, kukuruz te nekoliko žlica vode u kojoj se kuhala tjestenina i kuhajte 2 minute.
3. Zatim dodajte ocijeđenu tjesteninu i na kraju tunjevinu Rio Mare. Pomiješajte i poslužite.

DOBAR TEK!

Kvinoja s tunjevinom, sušenim voćem,
rikolom, kukuruzom i cherry rajčicama (za ponijeti)

Sastojci

  • 2 x 56 g tunjevine Rio Mare Natura
  • 80 g kvinoje
  • 80 g kukuruza
  • 100 g cherry rajčica
  • 50 g rikole
  • žlica sušenog voća
  • 20 g ekstra djevičanskog maslinovog ulja
  • sol, papar

PRIPREMA

1. Narežite cherry rajčicu na sitne komadiće, a kukuruz ocijedite. Operite i nasjeckajte rikolu.
2. Skuhajte kvinoju u slanoj kipućoj vodi, ocijedite i ostavite da se ohladi.
3. Sve pripremljene sastojke stavite u posudu, dodajte ulje, sol i tunjevinu Rio Mare Natura. Sve zajedno dobro pomiješajte.
4. Salatu premjestite u posudu za ponijeti i dodajte malo sušenog voća.

DOBAR TEK!

Krutoni s tunjevinom, krastavcima
i gustim jogurtom (međuobrok)

Sastojci

  • 60 g tunjevine Rio Mare Leggero
  • 1 svježi krastavac
  • 100 g čvrstog jogurta
  • 2 šnite kruha
  • 1/2 češanj češnjaka
  • Sol

PRIPREMA

1. Narežite krastavac, stavite ga u cjedilo, začinite s malo soli i pustite da se dobro ocijedi.
2. Kruh prepecite da se zarumeni i utrljajte češnjak po njemu.
3. U posudi pomiješajte tunjevinu Rio Mare Leggero, jogurt i ocijeđene krastavce.
4. Premažite kruh sa pripremljenom smjesom i poslužite.

DOBAR TEK!

Mario Mlinarić

magistar kineziologije

Mario Mlinarić nije zagovornik strogih dijeta i režima. On smatra da osoba treba promijeniti svoje životne navike i stvoriti zdravu rutinu koja obuhvaća više manjih obroka i redovitu fizičku aktivnost, koja pomaže u regulaciji tjelesne težine te utječe na postizanje energetske ravnoteže i smanjuje rizik za razvoj brojnih bolesti i tegoba.

Prva i veoma važna promjena u našem životu je, savjetuje Mlinarić, uskladiti vjeru u sebe, samopouzdanje i disciplinu, želju da se uz malo odricanja osjećamo bolje, zadovoljnije, sretnije. Treninzi moraju biti užitak i radost, a ne mučenje, gnjavaža, tlaka. Najveći problemi su kasna večernja prejedanja, umjetni zaslađivači i svakako premalo fizičke aktivnosti. Više manjih obroka, više kretanja te dovoljno sna, uz sve prije navedeno, mora donijeti kvalitetne rezultate. Bez obzira na godišnje doba, briga o zdravlju i higijeni mora biti najvažnija.

A Omega-3 masne kiseline imaju ključnu funkciju u rastu i razvoju mozga i živčanog sustava i neophodne su za naš rast i razvoj. Organizam nije sposoban sam proizvesti ove masne kiseline, stoga optimalan unos moramo osigurati putem prehrane.

Rio Mare proizvodi nisu samo ukusni, već i zdravi jer sadrže sve nutritivne vrijednosti ribe. Konzervirana riba je izvor zdravlja jer uz ograničen broj kalorija daje plemenite proteine, Omega-3, vitamine i samo malo masti. Zahvaljujući visokom sadržaju bjelančevina, 100 grama ocijeđene tunjevine osigurava desetinu dnevnih kalorijskih potreba odrasle osobe. Ako uzmemo u obzir da je odrasloj osobi dnevno potrebno onoliko grama bjelančevina kolika je njezina težina u kilogramima, tunjevina je nesumnjivo idealno rješenje za dobro uravnoteženu, zdravu i laganu prehranu.

Pitali smo nutricionisticu koliko je pravilna prehrana u treningu zapravo važna za postizanje željenih rezultata. Dala nam je korisne savjete i nekoliko neizostavnih recepata!

Mukotrpno vježbate, ali rezultati uporno izostaju? Onda se vjerojatno ne hranite pravilno. Svaki će vam trener istaknuti kako je pravilna i uravnotežena prehrana ključni faktor uspješne izgradnje isklesanog tijela.

Tena Čadež, stručnjakinja za nutricionizam, nam je otkrila kako pristupiti prehrani da bismo postigli ono tijelo kojem se divimo na naslovnicama. Ističemo važnost zastupljenosti ribe u takvoj prehrani te donosimo recepte.

Koja je ispravna formula za brz i jednostavan gubitak kilograma? Ukoliko tražite odgovor na ovo pitanje, jedni ste od onih koji još vjeruju u mit o mršavljenju bez truda. Skladištenje kilograma evolucijska je prilagodba čovjeka u svrhu preživljavanja, stoga je gubitak istih vrlo težak. Tijelo gubitak kilograma doživljava kao napad te ih se ne odriče bez velikog truda s vaše strane. Uvođenje adekvatnih treninga u vašu svakodnevicu dobar je pristup za postizanje željenih rezultata i osiguravanja zdravijeg načina života.

Pod tim se podrazumijeva pozitivan utjecaj tjelesne aktivnosti na fiziološke (kognitivni, srčano-žilni, živčani, koštani sustav), ali i psihološke funkcije kod stanja depresije ili anksioznosti. Iako se smatra da tjelesna aktivnost održava vitalnost i mladost tijela, važno je naglasiti da onda ide ruku pod ruku s prehrambenim navikama. Prehrana je stoga jedan od ključnih faktora za postizanje i održavanje željene tjelesne mase.

Dobro je poznato da ne postoji jedna matrica pravilne prehrane koje se svi trebamo držati. Prehrambene potrebe individualne su prirode. Postoji više načina da se postigne pravilna prehrana ovisno o tjelesnim potrebama pojedinca. Energetske potrebe, izražene u omraženim nam kilokalorijama, najindividualniji su dio prilagođene prehrane te se mijenjaju ovisno o tome teži li pojedinac gubitku, održavanju ili povećanju tjelesne mase.

Energija koja se koristi tijekom tjelesne aktivnosti posljedica je izgaranje masti, ugljikohidrata i proteina unesenih tijekom jela. Omjer trošenja navedenih makronutrijenata ovisi o vašoj prehrani, individualnom metabolizmu te intenzitetu tjelesne aktivnosti. U slučaju želje za smanjenjem tjelesne mase, odnosno redukcijske dijete, važno je smanjiti ukupan unos energije (ne više od 15%) tako da se ravnomjerno smanji unos makronutrijenata.



Naglašavanje ili izbjegavanje namirnica koje su bogate jednom skupinom makronutrijenata dovodi do neravnoteže te manjkavog unosa esencijalnih hranjivih tvari. Jedna posebna namirnica, ili šačica njih, ne može biti dostatna za kvalitetnu prehranu. Za postizanje iste, važno je konzumirati namirnice iz različitih skupina: povrće, voće, žitarice, mliječni proizvodi te izvori proteina, često kontroverzna skupina koju sačinjavaju meso, mahunarke, riba, jaja i orašasti plodovi.

Kako bi tjelesna aktivnost urodila željenim rezultatima, potrebno je osigurati hranjive tvari od kojih će vaš organizam imati koristi tijekom vježbe. Vrlo je važno naglasiti kako će organizam razgrađivati nutrijente koji su mu na raspolaganju. Prema tome, post prije vrlo intenzivne vježbe imat će neželjeni učinak na izgradnju mišićnog tkiva.

Kako biste spriječili gubitak mišićne mase, potrebno je unijeti dovoljne količine hranjivih tvari koje će se koristiti za energiju (ugljikohidrati) i za obnovu mišićnog tkiva (proteini). Procesi sinteze i katalize proteina mišića potaknutih tjelesnom aktivnošću traju 24 do 48 sati. Unos namirnica sa zadovoljavajućom kombinacijom proteina i ugljikohidrata (mliječni proizvodi, mahunarke, jaja s povrćem) do sat vremena nakon tjelesne aktivnosti može imati pozitivan učinak na razvoj mišića.



Proteini životinjskog podrijetla smatraju se cjelovitim proteinima jer sadrže sve esencijalne aminokiseline, odnosno one aminokiseline koje tijelo ne može samo sintetizirati. Iako se često može čuti da su proteini biljnog podrijetla necjeloviti, kombinacijom biljnih proteina iz različitih izvora može se postići cjelovitost. Bitno je naglasiti da raznovrsna prehrana, koja obuhvaća unos namirnica iz svih prethodno navedenih skupina, zadovoljava dnevni unos proteina za osobe s pojačanom tjelesnom aktivnosti (1,0-1,6 g/kg tjelesne mase).

Pretjerani unosa proteina (> 2 g/kg tjelesne mase) nema dodatne prednosti te često može dovesti do negativnih posljedica za organizam. Uz proteine, ugljikohidrati imaju veliki značaj kod tjelesne aktivnosti. Iako ne utječu na samu izgradnju mišićnog tkiva, utječu na njihovu razgradnju. Prema tome, preporučeno je napuniti rezerve ugljikohidrata u obliku glikogena, prije treninga. Obroci bogati namirnicama iz skupina žitarica, voća i povrća, konzumirani 1 do 4 sata prije tjelovježbe, pomažu kod punjenja glikogena u mišićima i jetri. Ovakav pristup rezultira održavanjem hidratacije i prevencijom gladi tijekom vježbe čime se omogućuje bolji performans.

Budući da se energija brže oslobađa iz ugljikohidrata nego iz masti, kod intenzivne tjelovježbe ugljikohidrati su primarni izvor energije. Međutim, to nije razlog za smanjivanje udjela masti u vašoj prehrani, jer će povećanjem vaše utreniranosti rasti i kapacitet za razgradnju masti kao izvora energije.



Osim toga, masti sadrže i omogućuju apsorpciju brojnih vitamina, esencijalnih masnih kiselina i biološki aktivnih tvari koje imaju povoljan utjecaj na vaše zdravlje. Kod izbora vrsta masti, važno je naglasiti da je od ukupnog unosa masti važniji stupanj zasićenja masnih kiselina. Pokazalo se da unos nezasićenih masnih kiselina može doprinijeti povećanju količine mišićnog tkiva.

Nezasićene masne kiseline bogato su zastupljene u prehrani mediteranskog podneblja te ih često konzumiramo kroz maslinovo ulje, orašaste plodove i, nama najdražu plavu ribu. Plava riba poput srdelica, inćuna, papalina, skuše ili krupnije tune sjajan izvor proteina, vitamina A, B skupine, D, kalcija, željeza, cinka, kalija, fosfora, joda i selena te je stoga je odličan odabir za konzumaciju nakon treninga ili na dan odmora.

Uz tjelesnu aktivnost, pravilna prehrana ključan je faktor za postizanje željene tjelesne mase. Prehrana treba sadržavati što više namirnica iz različitih skupina kako bi se održala energetska i nutritivna ravnoteža. Ovakav holistički pristup zahtjeva malo više pažnje na početku, ali su zbog toga rezultati dugotrajni.

Slijedite ove temeljne vježbe koje su za vas osmislili braća Sinković i rezultati zasigurno neće izostati!

Nakon što smo se upoznali s važnošću tjelovježbe te značajem pravilne prehrane, vrijeme je da vam predstavimo vježbe pomoću kojih će postići željene rezultate. A tko će znati kako bolje i uspješnije do vrhunskih rezultata od braće Sinković i Marija Mlinarića!

Plank je kao vježba odlična za stabilizaciju cijelog trupa, vježba daje odličnu motivaciju i služi kao izvrsno zagrijavanje cijelog trupa prije treninga.

Poznata vježba mrtvo dizanje ili dead lift najviše služi prilikom vježbi donjih mipića leđa. Mrtvo dizanje je najbolje izvoditi u tri serije po 10 ponavljanja.

Čučanj kao kralj svakodnevno izvode braća Sinković. Preferiraju čučanj jer osnažuje mišiće nogu uz podizanje velikih težina. Njihova preporuka je 10 ponavljanja u tri serije vježbi.

Mario Mlinarić predstavlja jednostavne ali učinkovite vježbe za postizanje željene forme

Ako vam je želja ojačati mišiće trupa, preporuka Marija Mlinarića je podignutih nogu i ravnih leđa 'odmarati'! Zvuči savršeno, zar ne? Vježba se izvodi u tri serije po 20 sekundi.

Vaga je idealna vježba za balans i poboljšanje ravnoteže. U nastavku donosimo video kako Mario pravilno izvodi vježbu.

Jeste li čuli za hindu sklek? Vježba se također naziva i navy seals a ovu vrstu skleka možete i prilagoditi sebi. Ovom vježbom jačamo mišiće cijeloga tijela, posebno gornjeg dijela tijela i mišića leđa.