NATIVE

Ovih smo se dana svi ulijenili. Vrijeme je za akciju!

Donosimo pregled osnovnih vježbi i režim prehrane s kojim ćete ljeto zasigurno dočekati spremi!

Važnost redovite tjelovježbe

Dosad ste zasigurno čuli da je tjelovježba dobra za nas. Jer, budimo realni, vijest da je aktivan način života presudan za kvalitetan život stara je kao Grčka. Doslovno. Još je Hipokrit, onaj čovjek koji je posudio ime zakletvi koju dan-danas polažu svi liječnici prije nego što dobiju licencu za liječenje, upozoravao na opasnosti koje prijete od premalo vježbanja i previše hrane. Tai chi, sustav pokreta koji potječe iz Kine, datira iz 12. stoljeća prije nove ere. Joga je još i starija.

I iako bismo generalno mogli reći da stare ideje načelno nisu nešto čemu bismo se trebali vraćati, to, kad pričamo o važnosti tjelovježbe, zasigurno nije istina. Daleko od toga. Postoji hrpa znanstvenih studija koje tome idu u prilog. Nevjerojatno je koliko bolesti zdrav način života (koji uključuje redovitu fiskulturu i zdrav način prehrane) može spriječiti ili barem odgoditi.

Dvije, tri o tjelovježbi i zdravlju

Znanstvenici, naime, već desetljećima upozoravaju koliko se, uz malo napora promjene životnog stila, lako obraniti od infarkta. Vježbajući srce treniramo da kuca sporije i jače zbog čega treba manje kisika. Naše arterije postaju elastičnije što znači da bolje tjeraju krv kroz tijelo. A raste i razina „dobrog“ kolesterola.

Redovita tjelovježba smanjuje opasnost od dijabetesa. Vježbanje nam je saveznik čak i u sprečavanju niza karcinoma poput raka dojke, debelog crijeva ili jajnika. Osim toga, redovita tjelovježba doprinosi čak i boljem radu mozga. Nekoliko je studija, tako, pokazalo da kontinuirano gimnasticiranje može ublažiti simptome depresije budući da se uslijed vježbanja mozak „puni“ slično kao na antidepresivima. A u starijoj dobi pomaže u usporavanju demencije i poboljšanju kognitivnih procesa.

Zašto je važno jesti ribu

Ono što čini drugu polovicu dobrog zdravlja je uz redovitu fizičku aktivnost, dakako, i uravnotežena prehrana. Jesti, naime, moramo svi, ali je važno što, kako i koliko jedemo. To, zapravo, također već svi znamo. Preskakanje zasićenih masti zdravim uljima savjet je koji ste čuli sto puta. Umjesto crvenog mesa bolje je jesti ribu punu omega 3 masnih kiselina. Rio Mare riba logični je i prvi izbor golemog broja ljudi. S dobrim razlogom.

Brzo i praktično, Rio Mare proizvodi nisu samo ukusni, već i zdravi jer sadrže sve nutritivne vrijednosti ribe. Konzervirana riba je izvor zdravlja jer uz ograničen broj kalorija daje plemenite proteine, Omega-3, vitamine i samo malo masti. Zahvaljujući visokom sadržaju bjelančevina, 100 grama ocijeđene tunjevine osigurava desetinu dnevnih kalorijskih potreba odrasle osobe. Ako uzmemo u obzir da je odrasloj osobi dnevno potrebno onoliko grama bjelančevina kolika je njezina težina u kilogramima, tunjevina je nesumnjivo idealno rješenje za dobro uravnoteženu, zdravu i laganu prehranu.

Provjerite nutritivne činjenice

Izaberite Rio Mare proizvod

TUNA

SKUŠA

Usporedite sa

JAJE
HRENOVKA
PRŠUT
MOZZARELLA
BANANA
PARMEZAN

Usporedite sa

BRESAOLA (GOVEĐI PRŠUT)
KUHANA ŠUNKA
TELEĆI ODREZAK

Da, sve ove aktivnosti se broje kao tjelovježba

No, ono što dosad možda niste čuli je što se uopće sve može zvati tjelovježbom. Onih preporučenih trideset minuta dnevne umjerene tjelovježbe može biti ispunjeno doista svakojakim aktivnostima. Kad parkirate, odaberite najudaljenije parkirno mjesto. Spalit ćete više kalorija.

Vozite li se tramvajem ili autobusom, kratke dionice prohodajte. Stanica ili dvije hoda vas neće ubiti, a s obzirom na trenutačnu situaciju ovaj je savjet još i mjerodavniji.

Kad stojite u tramvaju suspregnite se od toga da se čvrsto uhvatite. Opustite taj stisak. Tako ćete poboljšati svoj osjećaj za ravnotežu i popraviti svoj „core“ – skupinu leđnih i trbušnih mišića koji nas drže ravnima. Nastavite li, pak, kad izađete iz svog odabranog prijevoznog sredstva hodati uspravno, dodatno ćete raditi na onom 6-packu koji ste oduvijek sanjali. Slobodno mlatarajte rukama dok hodate. Ubrzat ćete se do zdrave brzine od 5 kilometara na sat.

Umjesto na kavu povedite društvo u šetnju. Držite sigurnu udaljenost. Ili ljude jednostavno zamijenite svojim četveronožnim ljubimcem. Studije pokazuju da ljudi koji imaju pse vježbaju više od ljudi koji nemaju pse.

Spakirajte neku zdravu hranu – poput sendviča s Rio Mare tunjevinom – i put pod noge. Nećete vjerovati koliko ćete kalorija potrošiti tražeći savršeno mjesto dok u ruci nosite tešku košaru. Operite i obrišite suđe rukom. Preskočite električni otvarač konzervi. Za Rio Mare proizvode vam ionako ne treba. Očistite kuću. Jeste li, recimo, znali da 15 minuta usisavanja troši oko 80 kalorija? Dodajte tome pranje prozora i odradit ćete pristojan trening.

Osvojite stepenište. Izbjegavanje liftova nije dobro samo za vaša koljena, nego i za čitavo kardiovaskularno zdravlje. Zagrabite li, pak, preko dvije stepenice istovremeno, guzica će vam biti duplo čvršća. Ili jednostavno na društvenim mrežama upratite jednog od naših najpopularnijih trenera. Mario Mlinarić, naime, svojim znanjem i entuzijazmom želi motivirati sve da prihvate zdrave navike.

Mario Mlinarić nam pomaže vratiti se u formu

Osim što se pojavljivao u brojnim emisijama gdje je trenirao kandidate i pomagao im u borbi s kilogramima, Mlinarić putem društvenih mreža uspješno provodi projekte i izazove u kojima okuplja velik broj vježbača i potiče ih na svakodnevnu aktivnosti.

Mlinarić, koji već niz godina upozorava na važnost zdravog života uz pravilnu prehranu i treninge, svojim životnim primjerom potiče i pomaže ljudima u ostvarenju ciljeva. Nakon sudjelovanja u brojnim emisijama, svoju karijeru je nastavio organizacijom raznih izazova za sve koji žele vježbati i pomicati svoje granice. Vodio je i online treninge putem platforme Youtube, a na svojoj Facebook stranici pod nazivom Mario Mlinarić Trening svakodnevno motivira brojne svoje pratitelje da ne posustaju u borbi s kilogramima. Dijeli video zapise s brojnim zahtjevnim vježbama za što bolje rezultate.

Uz svoje treninge i planove vježbanja uvijek naglašava i plan prehrane kao čimbenik bez kojeg je nemoguće postići rezultate. Mario savjetuje: „Kad želite smanjiti tjelesnu težinu, potrebno je voditi računa o prehrani. Smanjen količinski, odnosno kalorijski unos, mora zadovoljiti nutritivne potrebe organizma.“ Mlinarić osim plana treninga i savjeta o pravilnom vježbanju i gubitku kilograma, nudi ideje za osmišljavanje plana prehrane.

Omega-3 masne kiseline imaju ključnu funkciju u rastu i razvoju mozga i živčanog sustava i neophodne su za naš rast i razvoj. Organizam nije sposoban sam proizvesti ove masne kiseline, stoga optimalan unos moramo osigurati putem prehrane. Iako su lanene, chia i sjemenke konoplje te orasi i bundevine sjemenke izvrstan izvor omega-3, neće osigurati dovoljne količine DHA i EPA koje su ključne za optimalno zdravlje mozga.

Uz obilje voća i povrća te mesnih jela, Mario savjetuje o važnosti dovoljnog unosa omega-3 masnih kiselina, a namirnica koja nam to nudi je tuna. Rio Mare tunjevine predstavljaju izvrstan izvor proteina (više od 20 grama na 100 grama tunjevine), a time se nameće kao savršen izbor za obrok nakon treninga. Proteini su važni za pravilnu izgradnju mišića, što je važno svakom sportašu. Ukoliko govorimo o izboru obroka nakon treninga, uvijek je bolje odabrati obrok bogat proteinima, a ne ugljikohidratima jer proteini poboljšavaju započeti proces mršavljenja i gubitka masnih naslaga.

Važnost uravnotežene prehrane

Definirati uravnoteženu prehranu prilično je jednostavno. Dakle, hraniti se zdravo znači jesti hranu iz svih pet skupina koje su potrebne kako bi se zadovoljile ljudske nutritivne potrebe. Zvuči smiješno jednostavno, zar ne? No, s obzirom na smjernice koje se stalno mijenjaju ponekad je teško znati pronaći pravu mjeru.

Ljudi trebaju određenu količinu kalorija i nutrijenata kako bi ostali zdravi. Junk, ili kako bi većina ljudi rekla sve ono za čime najradije posežemo kad smo lijeni, definitivno ne pripada tom spektru budući da se najčešće radi o hrani bez neke osobite nutritivne vrijednosti. Drugim riječima, govorimo o golemoj količini praznih kalorija koje nam ne čine dobro, ali se nevjerojatno rado lijepe na sva vidljiva i manje vidljiva mjesta, poput stjenka žila.

Prema nekim općim pravilima zdravog načina prehrane polovica svakog tanjura koji ispraznimo trebala bi se sastojati od voća i povrća. Drugu polovicu čine žitarice i proteini. Dodatno, uz svaki se obrok preporuča nešto iz skupine mliječnih proizvoda.

Kraljica hranidbene piramide

Najbolje je, naravno, konzumirati termički neobrađeno voće i povrće jer se većina nutritivnih svojstava kao što su vitamini gubi prilikom kuhanja. Jednako je toliko važno jesti cjelovite žitarice kad god je to moguće. Razlog tome krije se u činjenici što cjelovite žitarice dulje probavljamo što se u manjoj mjeri odražava na razinu šećera u krvi. Osim toga, takve žitarice sadrže i više vlakana i proteina od prerađenih žitarica. I da, povrće također sadrži proteine. Proteine biljnog podrijetla. Što se tiče onih drugih proteina, općenito se preporuča jesti što više ribe. Što i nije osobito čudno. Riječ je o jednoj od najzdravijih namirnica na svijetu koja obiluje važnim proteinima, vitaminom D i omega 3 mastima koje su ključne za normalno funkcioniranje našeg tijela i mozga.

A ribe koje se smatraju „masnijima“ – poput tune, lososa ili skuše – zbog svojih su hranjivih vrijednosti pri samom vrhu ovog ribljeg popisa. Nutricionisti stoga preporučaju da se takve ribe na našem tjednom meniju nađu barem nekoliko puta tjedno. Konzervirana riba nameće se stoga kao brz i efikasan izbor. Jeste li, recimo, znali da 1 konzerva od 80 grama ocijeđene Rio Mare Tunjevine u maslinovom ulju ima isti broj kalorija kao 50 grama parmezan sira, a sadrži manje masti? Ili da je jedna konzerva Rio Mare fileta skuše u maslinovom ulju dostojna zamjena za teleći odrezak jer se u toj konzervi nalazi isti broj proteina kao u jednom telećem odresku?

Prehrambena piramida

Ljudi koji redovito jedu ribu imaju 15 posto manje šansi razboljeti se od srčanih bolesti, a najveću ulogu u sprečavanju takvih oboljenja, prema vodećim zdravstvenim studijama, igra konzumacija riba kao što su tuna ili skuša – odnosno riba prirodno bogatijima omega 3 masnim kiselinama.

Kad smo već god omega 3 masti, riječ je o skupini kiselina koje su esencijalne za naš rast i razvoj. Osobito za razvoj mozga i očiju. Baš se zbog toga ženama koje doje preporuča povećani unos ribe. Riblje bjelančevine imaju dobru biološku vrijednost i neophodne su za normalan rast djece i za razvoj njihovih kostiju. Što se tiče minerala i vitamina, riba (posebice tuna) sadrži vitamin B12, fosfor i jod. Zbog svega ovoga važno je naučiti jesti ribu od djetinjstva! Rio Mare tunjevina je praktičan i dobar način uvođenja ribe u dječju prehranu. Osim toga, djeca je vole jer je ukusna, ne sadrži kosti i nema neugodan miris!

Te iste studije pokazuju i da ljudi koji jedu više ribe u starosti imaju manje šanse oboljenja od opakih neurodegenerativnih bolesti poput Alzheimera. Treba istaknuti da riba pomaže i pri borbi s depresijom – jednom od najraširenijih bolesti suvremenog svijeta. Spomenut ćemo samo još to da povećani unos ribe smanjuje opasnost od pojavljivanja autoimunih bolesti poput dijabetesa tipa 1 i onda smo gotovi s bolestima.

I, najvažnije od svega, riba je ukusna i iznimno ju je lako pripremiti pa je stoga ne bi trebalo biti teško uključiti u vaš tjedni meni. Podsjećamo, stručnjaci preporučuju da je dovoljno ribu jesti par puta tjedno kako bismo iz nje izvukli maksimum. Možete, naravno, i češće. Ne žive ljudi čija se kuhinja bazira na ribi bez razloga najdulje na svijetu!

Tjedni riblji meni

Kako bismo vam olakšali postepeno uvođenje ribe u svoj tjedni meni, donosimo vam pet jednostavnih i ukusnih recepata koji će zadovoljiti i najzahtjevnija nepca!

Tunjevina s mahunama, crvenim grahom i mentom

Fileti skuše sa žara s tikvicama, paprom i rukolom

Jednostavni rižoto s tunjevinom i graškom

Umak od tunjevine

Sendvič s tunjevinom, grilanim artičokama i sušenim rajčicama

Tunjevina s mahunama,
crvenim grahom i mentom

Sastojci:

  • za 4 obroka
  • 3 x 80g Rio Mare tunjevine u ekstra djevičanskom maslinovom ulju
  • 150g mahuna
  • 100g kuhanog crvenog graha
  • 1 mladi luk
  • 1 korijen celera s listovima
  • srce zelene salate
  • šaka svježe mente
  • 30g ekstra djevičanskog maslinovog ulja
  • šaka tostiranih sjemenki sezama

Recept:

1. Očistite mahune, operite i kuhajte ih u slanoj vodi 20 minuta.

2. Očistite mladi luk i tanko ga narežite zajedno s celerom. Narezano dodajte u zdjelu te dodajte Rio Mare tunjevinu u ekstra djevičanskom maslinovom ulju. Nježno izmiješajte.

3. Kuhane mahune ocijedite i stavite na tanjur. Dodajte crveni grah, tunjevinu s povrćem i srce zelene salate narezano na komadiće. Pospite svježom mentom, tostiranim sezamom i malo ulja.

Fileti skuše sa žara s tikvicama, paprom i rukolom

Sastojci

  • za 4 osobe
  • 4 konzerve Rio Mare Fileti skuše sa žara u ekstra djevičanskom maslinovom ulju 120 g
  • 1 žuta paprika
  • 1 crvena paprika
  • 2 tikvice
  • 1 patlidžan
  • šaka rukole
  • par kapi ekstra djevičanskog maslinovog ulja
  • sol

Recept:

1. Patlidžan, tikvice i paprike narežite na kolutove i pecite na grillu. Posolite i dodajte ulja po želji.

2. Rasporedite povrće u slojevima, a na vrh posložite filete skuše sa žara.

3. Ukrasite s nekoliko listova rukole i začinite uljem.

Jednostavni rižoto s tunjevinom i graškom

Sastojci

  • za 4 osobe
  • 1/2 većeg žutog luka
  • 3x 80 grama tunjevine Rio Mare s ljutom paprikom u maslinovom ulju (ili bilo koja druga tunjevinu u ulju)
  • 280-300 grama riže arborio (ili bilo koje riže srednjeg ili dugog zrna)
  • 600-800 ml temeljca za juhu ili vode
  • 1 dcl mlijeka – po želji
  • 3 litre smrznutog ili konzerviranog graška (ili kukuruz, slanutak, grah)
  • sol i bijeli papar po ukusu
  • 1/5 žličice sušenog peršina
  • 2-3 žlice naribanog parmezana – po želji

Recept:

1. Ulje iz jedne tunjevine izlijemo direktno na tavu. Ovo je ulje izuzetno aromatično i dati će prekrasan okus rižotu. Na ulju popržite sitno sjeckani luk. Dodajte mu malo soli da se lijepo omekša. Ako vam se sviđa okus malo pečenog luka, malo ga pržite, u protivnom nastavite postupak kada je omekšao, a još uvijek je bijeli.

2. Zagrijte vodu ili temeljac za juhu i sol kako bi bilo umjereno slano.

3. Dodajte rižu prženom luku i pirjajte na srednje jakoj vatri minutu ili kratko dok ne poprimi zlatnu boju.

4. Zatim dodajte prvu posudu vode / temeljca i dodajte još jednu kad ta ispari. Dodajte papar i peršin. Dolijevajte tekućinu 12-13 minuta, a zatim dodajte grašak. Kuhajte minutu, a zatim ulijte mlijeko i kuhajte dok mlijeko ne ispari ili dok se riža ne skuha. Ako nemate mlijeka kuhajte rižu i dolijevajte vodu / temeljac dok riža ne bude mekana. Kad je riža kuhana umiješajte tunu i parmezan. Poslužite.

Umak od tunjevine

Sastojci

  • za 4 osobe
  • 3 konzerve Rio Mare Tunjevine u maslinovom ulju 80g
  • 200 g pasiranih rajčica
  • 1 mali luk
  • pola češnja češnjaka
  • 100 ml bijelog vina
  • 1 grančica peršina
  • 1 grančica bosiljka
  • 40 g ekstra djevičanskog maslinovog ulja
  • sol po ukusu

Recept:

1. Nasjeckajte luk, fino usitnite češnjak, a zatim odvojeno nasjeckajte bosiljak i peršin. Na tavi pirjajte luk s češnjakom dok ne postane proziran. Dodajte vino i kuhajte oko 3 minute dok alkohol ne ispari.

2. Dodajte pasirane rajčice, posolite i kuhajte oko deset minuta. Dodajte ocijeđenu tunjevinu i nasjeckano začinsko bilje, miješajte sve sastojke oko jednu minutu i uklonite umak s vatre.

3. U umak možete dodati i vrećicu šafrana za neobičan i očaravajuć okus.

Sendvič s tunjevinom, grilanim artičokama i sušenim rajčicama

Sastojci

  • za 4 obroka
  • 4 hrskava peciva sa sjemenkama
  • 2 x 120g tunjevine Rio Mare u maslinovom ulju
  • 8 grilanih artičoka u ulju
  • 4 sušene rajčice u ulju
  • 160g sirnog namaza
  • nekoliko listića bosiljka

Recept:

1. Prerežite pecivo na pola. Izrežite artičoke na tanke ploške i grubo isjeckajte sušene rajčice.

2. Dno peciva premažite većom količinom sirnog namaza, a po njemu rasporedite nasjeckanu Rio Mare tunjevinu, artičoke i sušene rajčice.

3. Ukrasite ručno nasjeckanim listićima bosiljka i paprom. Dijelove peciva spojite zajedno i poslužite.

4. Za još hrskaviju teksturu peciva možete tostirati prije punjenja.